12 Plank-Varianten für eine starke Körpermitte

Extrem anstrengend, trotz alledem gleichermaßen extrem effektiv – die Plank ist eine der positivsten Übungen für eine flache, starke Mitte. Wie lange man sie für höchstmögliche Effekte halten muss und welches die nützlichsten Abwandlungen sind. Du brauchst kein Equipment, kannst sie überall machen und trainierst in bloß einigen Minuten den ganzen Körper: Die Plank ist eine der nützlichsten Bodyweight- Übungen – und sie wird zu keinem Zeitpunkt langweilig, da reihenweise Variationen gibt es.



Wer sie bereits mal ausprobiert hat, kennt das Phänomen: Jedes Mal, wenn du mit zitternden Bauchmuskeln und rotem Kopf im Unterarmstütz die Sekunden zählst, fragst du dich: „Wie lange muss ich beim Planking durchhalten, hierdurch die Übung ebenso ein bisschen bringt?!“


Die Antwort: nicht im Mindesten mal in dieser Art lange, zu jedem Zeitpunkt mal abermals 30 bis 60 Sekunden genügen längst. Denn im Zuge der Plank ist nicht lediglich die Zeitabstand der Übung der entscheidende Faktor, an Stelle die Technologie.


Welche Muskeln werden trainiert?

Bevor es an die praktischen Finessen geht, klären wir die Theorie: Welche Muskelgruppen werden mit der Plank trainiert?

Primär eingeschaltet die Plank nachstehende Muskeln:


  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)

  • Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis)

  • Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)

  • Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas)

  • Rückenstrecker (Erector Spinae)

  • Daneben trainiert Planking den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, den großen Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln.


Damit ist die Plank eine herkömmliche Ganzkörperübung. Regelmäßiges Planking kann übrigens Rückenschmerzen vorbeugen und die Körperhaltung aufpolieren.


Anleitung für die Plank

So funktioniert die Planke auf den Unterarmen, ebenso Unterarmstütz genannt:

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere die Ellenbogen unter den Schultern.

  • Die Unterarme liegen in Echtzeit zum Körper, die Handflächen zeigen Änderung Decke. Anderenfalls kannst du die Hände ineinander verschränken.

  • Halte den Nacken gerade und fixiere einen Punkt nebst deinen Händen.

  • Drücke dich hoch und stütze deinen Körper bloß mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vermeide ebenso ein Hohlkreuz als ebenfalls einen abgerundeten Rücken.

  • Baue Spannung auf, indem du den Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst, den Po anspannst und die Fersen von dir wegschiebst.

  • Wie lange muss ich die Plank halten?

  • Halte den Unterarmstütz lediglich auf diese Weise lange, wie du es schaffst, ohne währenddessen ins Hohlkreuz zu verfallen. Das können gleichwohl 30 Sekunden sein. Wer mit der Übung gerade erst anfängt, kann zwischendurch gleichfalls kurz die Knie absetzen.


3 Sets à 15 Sekunden mit 5 Sekunden Pause erzielen beinahe den gleichen Erfolg wie 45 Sekunden nonstop.


Natürlich bringt ein einmaliges Training noch keine großen Fortschritte. Aus diesem Grund bleib dran! Mach dich jeden Tag eine Minute lang, steif wie ein Brett und du wirst die ersten Erfolge bereits nach einer Woche spüren.



Die positivsten Planking- Varianten

Damit dein Training nicht eintönig wird und du gewollt verschiedene Muskelgruppen aktivierst, kannst du den Unterarmstütz mit zusätzlichen Planking- Variationen abwechseln.


Hier sind die zwölf nützlichsten Plank-Übungen:

Push-up-Plank

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln, oberer Rücken, Schultern

Beachte: Bewusst den Bauchnabel einziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Ausführung: > 30 Sekunden halten


Plank mit Beinheben

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln. Gesäß, hintere Oberschenkel

Beachte: Den Po anspannen und die Beine willentlich durchstrecken

Ausführung: > 5 Wiederholungen pro Seite, gemächlich arbeiten


Plank mit Arm- und Beinheben

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln, oberer Rücken, Schultern, Gesäß, hintere Oberschenkel

Beachte: Nacken entspannen, Arme und Beine willentlich durchstrecken

Ausführung: > 5 Wiederholungen pro Seite, geruhsam arbeiten


Reverse Plank

Trainiert: Gerade und hintere Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß

Beachte: Die Hüfte gezielt Änderung Decke strecken, nicht durchhängen

Ausführung: > 30 Sekunden halten


Reverse Plank mit Beinheben

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel

Beachte: Hüfte Änderung Decke und Beine willentlich durchstrecken

Ausführung: > 5 Wiederholungen pro Seite, gemächlich arbeiten


Side Plank

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln, Schultern

Beachte: Die Hüfte gezielt hochdrücken, nicht durchhängen

Ausführung: > 30 Sekunden halten pro Seite


Side Plank mit Beinheben

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln, Schultern, Oberschenkel

Beachte: Aktives Bein gezielt durchstrecken, Hüfte nicht durchhängen lassen

Ausführung: > 5 Wiederholungen pro Seite, allmählich arbeiten


Side Plank mit Crunch

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln, Oberschenkel, Schultern

Beachte: Bauchnabel einziehen und Hüfte niemals in Gänze ablegen

Ausführung: > 10 Wiederholungen pro Seite, allmählich arbeiten


Side Plank mit Twist

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln, Schultern, oberer Rücken

Beachte: Folge mit dem Blick der Bewegung deiner Hand

Ausführung: > 5 Wiederholungen pro Seite, gemach arbeiten


Knee to Chest Plank

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln, Gesäß, unterer Rücken

Beachte: Die Knie tunlichts in der Nähe zur Brust ziehen, Rücken mühelos aufrunden

Ausführung: > 10 Wiederholungen, Tempo steigern


Knee to Elbow Plank

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß

Beachte: Weit auf die Zehenspitzen kommen, um Knie zum Ellenbogen zu bringen

Ausführung: > 10 Wiederholungen, Tempo steigern


Unterarmstütz mit Hip Twist

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken

Beachte: Die Hüfte jedes Mal bis kurz über den Boden bringen und mittig willentlich anheben

Ausführung: > 10 Wiederholungen, gemach wirken


Solltet Ihr Unterstützung benötigen oder eine noch genauere Anleitung dann schaut gern beim Gesundheitsmanager oder beim MyFitCoach

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