Ausdauer: So verbesserst du deine Leistungsfähigkeit

Wer ab und zu eine Runde joggen geht, hat Ausdauer. Wer schnell aus der Puste ist, hingegen nicht. Stimmt das wirklich? Wir klären einige Fragen, rund um das Thema Ausdauertraining und zeigen dir, wie du sinnvoll und effektiv trainierst.

Die Gründe für den Ausdauersport, sind sehr unterschiedlich. Manche tun es, um abzunehmen, um fit zu bleiben, den Kopf freizubekommen oder aus reiner Leidenschaft.



Was ist Ausdauer?

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Belastung ohne Ermüdung möglichst lange aufrechterhalten zu können. Gut trainierte Personen, können daher lange laufen oder Rad fahren. Ausdauer ist allerdings nicht mit Kondition gleichzusetzen! Kondition beschreibt die sportliche Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der Faktoren Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Gesund und leistungsstark mit dem Kardiortraining

Eine gute Ausdauer zu haben, hat allerdings mehre Vorteile. Vor allem deine Gesundheit profitiert davon. Der Begriff „Kardio- Training“ verrät es bereits: Das griechische „Kardía“ bedeutet Herz.

Du trainierst also das komplette Herz-Kreislauf-System damit.


Herz-Kreislauf System

Der Herzmuskel wird stärker und kann trotz niedrigerem Puls mehr Blut pro Minute in den Körper pumpen. Zudem sinkt dein Ruhepuls. Auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes oder sogar Herzinfarkte hat Ausdauertraining eine vorbeugende oder sogar heilende Wirkung

Gefäße

Ein erhöhter und verbesserter Blutfluss durch Kardio-Training befreit die Gefäße von Ablagerungen. Die Blutgefäße werden außerdem repariert und bleiben geschmeidig. Das Blut wird aufgrund der Zunahme des Blutplasmas nicht nur mehr, es hat auch eine höhere Qualität, denn: Ausdauertraining führt zu einer vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen – den Sauerstofftransportern. Dadurch erhöht sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper. Außerdem werden in und um das Herz und die Muskeln neue Kapillaren gebildet, wodurch die Sauerstoffaufnahme ebenfalls verbessert wird.

Immunsystem

Bei sportlichen Aktivitäten, sowie kurz danach kommt es zu einem Anstieg der weißen Blutkörper. Diese sind für das Immunsystem und die Beseitigung von Krankheitserregern zuständig. Direkt nach dem Sport bist du allerdings anfälliger für Infekte. Krankheitserreger können leichter in den Körper eintreten, da es zu einem Abfall der weißen Blutkörperchen kommt.

Muskulatur

Die Muskulatur wird durch das Ausdauertraining effizienter. So verbessert sich die Aufnahme und Verarbeitung des Sauerstoffes, da mehr Kapillaren und Mitochondrien gebildet werden. In den Mitochondrien werden freie Fettsäuren mit Sauerstoff zu Energie umgewandelt. Sie sind sozusagen die Motoren der Muskulatur oder „Kraftwerke der Zelle“ und daher extrem wichtig für die Ausdauerleistung. Zudem werden mehr energiereiche Substrate, wie beispielsweise Kohlenhydrate, im Muskel gespeichert. Dies führt ebenfalls zu einer Steigerung der sportlichen Leistung



Ausdauertraining für Einsteiger

Du bist fest entschlossen, mit dem Ausdauertraining zu starten, weißt aber noch nicht wie.


Wie trainiere ich Ausdauer?

Ausdauertraining lässt sich überall abhalten. Für Outdoor-Liebhaber bieten sich Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Wandern oder Nordic Walking an. Zusätzlich gibt es den Stepper, Laufbänder, Spin-Bikes oder Rudergeräte auch für zu Hause oder in Fitnessstudios. Die Möglichkeiten für dein Ausdauertraining sind also weder räumlich oder zeitlich noch auf eine Sportart begrenzt. Du kannst also jederzeit damit beginnen.


Mit welchem Puls soll ich trainieren?

Als Einsteiger solltest du zunächst mit einem lockeren Tempo beginnen. Dabei sollte der Puls zwischen 70 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Deinen genauen Puls findest du allerdings nur im Rahmen einer Leistungsdiagnostik heraus. Ein guter Anhaltspunkt, ob das Tempo für dein Grundlagentraining passt, ist, wenn du nebenbei noch reden kannst oder könntest.


Wer sollte vorsichtig mit Ausdauertraining sein?

Grundsätzlich hat Ausdauertraining viele gesundheitlichen Vorteile. Sportanfänger und Wiedereinsteiger sollten sich aber unbedingt von einem Sportmediziner oder Kardiologen durchchecken lassen. Das gleiche gilt etwa für angeborene Herzfehler, Diabetes, Bluthochdruck und anderen Krankheiten, diese können unter Belastung verheerende Folgen nach sich ziehen.


Der Regenerationsbereich

Wie der Name schon verrät, dient dieser Bereich der Erholung und weniger dem Leistungszuwachs. Die Intensität ist sehr niedrig und findet bei 60 bis 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz statt. Hauptnutzen der aktiven Regeneration ist die vermehrte Durchblutung der Muskulatur, was zu einer erhöhten Zufuhr von Nährstoffen führt. Somit können sich deine strapazierten Muskeln nach einem anstrengenden Training besser erholen.


WICHTIG: Vor dem Sport sorgt ein kurzes Dehnen für die Vorbereitung des Muskels auf die Belastung und erhöht die Mobilität. Allerdings nicht zu lang dehnen, da sonst der Muskeltonus sinkt. Dehnen nach dem Krafttraining senkt den Muskeltonus und beugt Muskelkater vor. Es verbessert die Regeneration.


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