Ernährung im Radsport – Tipps für mehr Performance



Du willst Dich fit machen für die Bike-Saison? Eine wohlbehaltene und ausgewogene Ernährung ist beim Radsport nicht bloß elementar für Deine Performance, stattdessen gleichermaßen für Dein Wohlbefinden. Doch was gehört alles hierzu? Wie solltest Du Dich ernähren, wenn Du Deine Leistung optimieren oder leicht allein einen schönen Tag auf dem Bike verbringen willst?


Wir haben eine Beraterin für Sport und Ernährung (DGE), gebeten, uns manchen Hinweise zur Ernährung beim Radfahren und beim Radsport zu geben.


Du willst Dich fit machen für die moderne Bike-Saison? Eine wohlbehaltene und ausgewogene Ernährung ist beim Radsport nicht bloß elementar für Deine Performance, anstelle ebenso für Dein Wohlbefinden. Doch was gehört alles dafür? Wie solltest Du Dich ernähren, wenn Du Deine Leistung erneuern oder direkt lediglich einen schönen Tag auf dem Bike verbringen willst?


Für die richtige Radsport-Ernährung: das sollte auf Deiner Einkaufsliste stehen

Wer sich ausgewogen und auf sein Training bezogen in Ordnung ernähren möchte, sollte auf wohlbehaltene und frische Lebensmittel setzen. Die Beraterin rät, jene Lebensmittel unterbrechungsfrei daheim zu haben, dadurch Du Dir ohne großen Aufwand frische und leckere Speisen und Snacks zubereiten kannst:


  • Haferflocken

  • Couscous und Naturreis

  • Kartoffeln und Nudeln

  • Linsen, Hirse, Quinoa

  • Kichererbsen und Kidneybohnen

  • Sauerteigbrot, v.a. aus Dinkelmehl

  • Trockenfrüchte

  • Nussmischungen und Kerne

  • Ahornsirup oder Honig

  • Käse, Joghurt und Magerquark

  • TK-Früchte

  • gehackte Tomaten

  • Eier

  • Olivenöl und Balsamico



Vegetarier und Veganer: Ernährungsplan beim Radsport

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, gelten für Dich natürlich dieselben Hinweise wie für Personen, die nicht auf tierische Lebensmittel verzichten. Die Beraterin rät hierzu: „Vor allem müssen vegane Leute auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten und spezielle Fettsäuren und Mikronährstoffe wie Eisen, Jod, Calcium, Vitamin B12, B2 und D sowohl Zink ferner zu sich nehmen.“


Superfood: Gehört es zur Radsport-Ernährung hierzu?


„Das kommt darauf an, was man darunter versteht. Sogenanntes „Superfood“ vermittelt den Eindruck, dass übrige Nahrungsmittel weniger gesund seien, obwohl jene vorwiegend ebenfalls wertvolle Nährstoffe liefern“, erklärt die Beraterin. „Um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen, müssen wir uns vielfältig ernähren, anstelle uns allein auf eine Handvoll angeblicher Superfoods zu konzentrieren. Speziell Obst und Gemüse sollten wiederholend auf Deinem Radsport-Ernährungsplan stehen. Karotten, Äpfel und Zwiebeln enthalten beispielsweise viele gesundheitsfördernde Nährstoffe. Aber gleichfalls die Vollkornvarianten von Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Nudeln und Reis liefern wertvolle Ballaststoffe. Anstatt zu Superfood solltest Du also besser zu mehr Obst und Gemüse greifen, um Dein Wohlbefinden zu erhöhen und Deinen Nährstoffhaushalt auf Vordermann zu bringen.“


Praktisch in diesem Fall: Apfel, Vollkornbrot und Co. findest Du preiswert in jedem Supermarkt. Du kannst also ständig zugreifen und vom hohen Nährstoffgehalt gewinnen.

Die richtige Ernährung für Radsportler beim Training

Vor dem Training, nach dem Training, binnen dem Training: Es existieren innerhalb der richtigen Ernährung für Radsportler in dieser Art manches zu beachten. Derweil werden unmittelbar Fehlleistungen gemacht. Die Beraterin klärt uns auf: „Die meisten Ernährungsfehler beim Radsporttraining sind:


zu enorm essen vor dem Sport – eine erhöhte Nahrungsaufnahme macht träge, da zu erheblich Betriebsenergie beim Verdauen verbraucht wird konzentrierte Lebensmittel oder Lebensmittel mit hohem Fettanteil.


Nichtbeachten individueller Unverträglichkeiten

Wenn Du während der Radsport-Ernährung auf in Ordnung verträgliche und nährstoffreiche Lebensmittel setzt, die Du in ausreichender Menge zu Dir nimmst, kann nicht reichlich schief gehen!“ Nicht lediglich binnen des Radsport-Trainings solltest Du darauf achten, wann Du was isst und wie erheblich hierdurch. Gleichwohl vor und nach dem Training ist die richtige Ernährung im Radsport essenziell für den Trainingserfolg.


Essen vor dem Training oder nüchtern fahren?

Drei bis vier Stunden vor dem Radtraining zur Leistungssteigerung solltest Du auf eine ausgewogene proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung setzen. Hülsenfrüchte, helles Fleisch oder Fisch, Obst und Gemüse ebenso hochwertige Fette stehen auf Deinem Speiseplan. Eine Stunde vor dem Training sieht das bereits divergent aus: Jetzt benötigst Du zwar noch Proteine, nichtsdestominder gleichfalls genug „schnelle“ Kohlenhydrate, hierdurch Deine Glykogenspeicher für den Radsport aufgeladen sind. Fruchtmus, Bananen, Butterkekse oder ein Brötchen mit fettarmem Käse oder Frischkäse sind hier exakt richtig.


„Wenn Dein Ziel gewiss ist, dass Du Deinen Fettstoffwechsel aufpeppen willst, ist es allerdings ratsam, gleichwohl einmal nüchtern zu fahren. In dem Zusammenhang solltest Du allerdings darauf achten, mit niedriger Belastung zu fahren, dadurch Du Deinen Körper nicht zu äußerst unter Stress setzt. Starte keine längeren Touren, wenn Du nicht an das Fahren auf leeren Magen gewöhnt bist“, rät die Beraterin. „Wenn Du morgens keinen Hunger hast, kannst Du ebenso locker losradeln und erst nach exemplarisch anderthalb Stunden Kohlenhydrate essen. Daraufhin solltest Du trotz alledem, um nicht in einen Hungerast zu geraten.“




Ernährung nach dem Radsport: Wiedergutmachung oder Diätkost?

Wer kennt es nicht? Nach der Radtour schmeckt das kühle Weizen oder das Stückchen Kuchen doch insbesondere gut! Die Beraterin rät an solcher Örtlichkeit: „Du kannst essen, was Du möchtest! Achte nichtsdestotrotz darauf, Dich nicht zu ausgesprochen zu belohnen. Es sollte nicht passieren, dass Du nach dem Radsport klar mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbraucht hast. So hast Du am Ende des Tages einen satten Kalorienüberschuss und bald einen hübschen Bierbauch!“


Ambitionierte Radsportler gehen hier ein wenig unterschiedlich vor: „Wenn Dein anschließenden Radtraining in weniger als acht Stunden ist, solltest Du darauf bedacht sein, Deinen Kohlenhydratspeicher erneut aufzufüllen. Weniger Kohlenhydrate sind vonnöten, wenn Du gerade Deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest. Gleichfalls zu Lebensmitteln mit erheblich Eiweiß solltest Du nach dem Training greifen, um die Erholung Deiner Muskeln zu unterstützen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin.


Die richtige Ernährung im Radsport

Einen detailgenauen Ernährungsplan brauchst Du als Hobby-Gravler oder -Mountainbiker nicht. Abgesehen hierdurch solltest Du darauf achten, Dich gesund und ausgewogen zu ernähren, dadurch Du fit bist und Dein Körper zu Höchstleistungen zu Diensten ist.



Mit diesen Ratschläge und der jeweiligen Bike-Wear von Schöffel bist Du trotz alledem bestmöglich gewappnet für lange Radtouren oder Deinen Einstieg ins Bike-Training. Wir wünschen Dir ausgeprägt Vergnügen auf dem Sattel!

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