MyFiTCoach - KI-FITNESS-COACHING

KI-FITNESS-COACHING - MyFitCoach ist eine künstliche Intelligenz, die sicherstellt, dass du optimal trainierst und dich optimal ernährst, sodass du dir keine Gedanken mehr machen musst und trotzdem die maximal möglichen Fortschritte im Training und im Spiegel erzielst.





EVIDENZBASIERTES OPTIMUM - ANGEWANDT AUF DEINE INDIVIDUELLE SITUATION

MyFitCoach ist eine künstliche Intelligenz, die Fitness-Athleten und Natural-Bodybuilder durch vollständig evidenzbasiertes und individualisiertes Trainings- und Ernährungs-Coaching auf dem effizientesten Weg zu ihrem Ziel führt. Deshalb beruht die MyFitCoach-KI nicht auf Meinungen, sondern auf über 50 Jahren praxiserprobter Wissenschaft und den Erfahrungswerten der weltbesten Coaches (wie z.B. Lyle McDonald, Layne Norten, 3DMJ, etc.).

MyFitCoach wendet diese evidenzbasierten Erkenntnisse in der korrekten Priorität auf den individuellen Fall des Athleten an. Beim Bodybuilding gibt es unzählige Variablen, die zueinander in Wechselwirkung stehen. Beim Training gibt es unter anderem Volumen, Frequenz, Intensität und Progression, die alle stark zueinander und mit den Variablen der Ernährung (Kalorien, Makros, etc.), der Regeneration und dem Körpergewicht in Wechselwirkung stehen.

Die MyFitCoach- KI ist in der Lage, all diese Variablen optimal auf die individuelle Situation des Athleten zuzuschneiden und all diese Variablen jede Woche basierend auf der Entwicklung des Athleten zu optimieren.

Durch MyFitCoach steht nun jedem Athleten ein vollständig evidenzbasiertes, individualisiertes und objektives Coaching zur Verfügung, um sein genetisches Potenzial auf dem effizientesten Weg ausschöpfen zu können.



WIE DAS KI- COACHING ABLÄUFT

Zu Beginn des Coachings analysiert MyFitCoach mithilfe von 21 Fragen zum Körperstatus, Training, Ernährung und Ziel, die individuelle Situation des Athleten. Mit diesen Daten erstellt MyFitCoach ein vollständig evidenzbasiertes Trainings- und Ernährungsprogramm maßgeschneidert auf den Athleten und seine aktuelle Situation.

Das Coaching findet vollständig in der MyFitCoach-App auf dem Smartphone statt. Der Athlet führt in der ersten Woche sein Training und seine Ernährung durch und trackt beides innerhalb der App. Beim Training werden dem Athleten bei jeder Übung die Ziel-Wiederholungen, das Ziel-Gewicht und die Ziel-RPE vorgegeben. Der Athlet trägt dann nach jedem Satz ein, wie viele Wiederholungen, welches Gewicht und welche RPE er tatsächlich erreicht hat, um MyFitCoach mit den nötigen Trainingsdaten zu versorgen.

Beim Abschließen der Trainingswoche nach der letzten Einheit wird der Athlet nach seiner Ermüdung und nach der spezifischen Regeneration aller Muskelgruppen befragt. Bei der Ernährung werden dem Athleten die täglichen Kalorien- und Makroziele vorgegeben. Der Athlet kann seine täglichen Makros, seine Kalorien und sein Körpergewicht in der App tracken.

Ausgestattet mit diesen Coaching-Daten analysiert MyFitCoach jede Woche die Trainings-Performance, die Regeneration, die Ernährung und die Körpergewichtsentwicklung des Athleten und führt datengetriebene progressive Anpassungen des Trainingsvolumens, der Trainingsgewichte, Wiederholungen, RPE Kalorien, Makros und weiterer Variablen durch. Mit jeder Eingabe lernt MyFitCoach den Athleten besser kennen und kann ihn besser zu seinem Ziel führen.



TRAININGSPLAN-ERSTELLUNG

VOLUMEN Volumen = mit wie vielen Sätzen ein Muskel pro Woche trainiert wird (innerhalb optimaler Intensität und optimalen Wiederholunngsbereichen).

Der Haupttreiber für Fortschritt beim Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass zwischen dem Trainingsvolumen und Muskelwachstum eine eindeutige dose-response Beziehung bis zu einem bestimmten Punkt besteht. Die obere Grenze des Volumens wird beim einzelnen Athleten durch die ausreichende oder unzulängliche Regeneration bestimmt. Ob der Athlet ausreichend regeneriert ist, erkennt man an dem existierenden oder fehlenden Fortschritt im Training. Für maximales Muskelwachstum sollte man mit genau so viel Volumen trainieren, wie man sich noch davon regenerieren und weiterhin Fortschritte im Training erzielen kann.

Deshalb liegt der Hauptfokus beim Trainings-Coaching auf dem Herausfinden des optimalen Volumens (nicht zu wenig und nicht zu viel, sondern das optimale Volumen), um maximale und dauerhafte Progression selbst bei sehr fortgeschrittenen Athleten sicherstellen zu können. Beim Festlegen des optimalen Volumens gibt es zwei Herausforderungen: 1. Das optimale Volumen ist bei jedem Athleten individuell und 2. es verändert sich mit der Zeit.

MyFitCoach findet das optimale Volumen des Athleten durch systematisches Ausprobieren ausgehend von einem evidenzbasierten Startvolumen unter Berücksichtigung der Fortgeschrittenheit und falls bekannt des bisherigen Volumens des Athleten, sowie möglichen Verletzungen und Prioritäten heraus. Am Ende jeder Trainingswoche fragt MyFitCoach nach der Ermüdung und Regeneration des Athleten. MyFitCoach analysiert dann den Trainingsfortschritt und die Regeneration des Athleten und passt basierend auf diesen zwei Parametern das zukünftige Volumen an, damit der Athlet dauerhaft mit dem für ihn optimalen Volumen trainiert.

Startvolumen: Wenn vorhanden beim Athleten, wird das bisherige Volumen und der darauf basierende Fortschritt und die Regeneration pro Muskel verwendet. Ansonsten wird das Volumen je nach Fortgeschrittenheitsgrad zwischen 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche festgelegt. Besonders fortgeschrittene Athleten können auch mehr als 20 Sätze pro Muskel pro Woche bekommen. Dies sind lediglich Startwerte und werden nach jedem Zyklus je nach Fortschritt und Regeneration angepasst.



FREQUENZ Frequenz = wie oft und mit welchem Abstand ein Muskel pro Woche trainiert wird. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine 2er Frequenz pro Woche zuträglicher für Muskelwachstum ist, als eine 1er Frequenz. Höhere Frequenzen zeigen kaum begünstigende Effekte. Die Frequenz dient zur Verteilung des Volumens auf die Trainingswoche, um die optimale Performance und Regeneration sicherzustellen. Deshalb strebt MyFitCoach eine Mindestfrequenz von 2 pro Muskel pro Woche an und wählt ggf. für einzelne oder alle Muskeln höhere Frequenzen, wenn das Volumen und die Regeneration dies erfordern.

ANSTRENGUNGSINTENSITÄT (INTENSITY OF EFFORT) Anstrengungsintensität = mit wie viel Anstrengung ein Muskel trainiert wird (gemessen in RPE). RPE (Rate of perceived Exertion) dient als Maß, um das subjektive Anstrengungsempfinden zu messen. Die RPE wird dahingehend optimiert, dass der Athlet möglichst effektiv sein nötiges Trainingsvolumen für Muskelwachstum ansammeln kann. In der Mehrheit der Sätze wird RPE 8 vorgegeben und vereinzelt an den richtigen Stellen auf RPE 9 oder 10 erhöht, wenn die Performance oder Regeneration dadurch im aktuellen Training oder in den nächsten Einheiten nicht beeinträchtigt wird.

BELASTUNGSINTENSITÄT (INTENSITY OF LOAD) Belastungsintensität = mit wie viel Gewicht ein Muskel trainiert wird (gemessen in Prozent des 1 Rep-Max [1RM]). Die Wissenschaft zeigt, dass ein Muskel eine progressive Überlastung braucht, um zu wachsen. Deshalb steigert MyFitCoach die Trainingsgewichte und Wiederholungen progressiv im Verlauf der einzelnen Trainingszyklen. In der ersten Trainingswoche wählt der Athlet seine Gewichte selbst mit der Bedingung die vorgegebenen Wiederholungen und RPE möglichst genau zu treffen. Ab der zweiten Woche erhöht MyFitCoach die Leistung des Athleten wöchentlich durch progressive Anpassungen der Gewichte und Wiederholungen.


WIEDERHOLUNGSBEREICHE Wiederholungsbereich = wie viele Wiederholungen in den Sätzen durchgeführt werden. Die Wiederholungsbereiche sind speziell gewählt, um möglichst effektiv das nötige Volumen für Muskelwachstum ansammeln zu können. Low-Rep-Sätze: 4 – 7 Wiederholungen Mid-Rep-Sätze: 8 – 12 Wiederholungen High-Rep-Sätze: 13 – 20 Wiederholungen Im Großteil der Sätze werden Mid-Reps verwendet. Vereinzelt werden auch High-Reps bei Isolationsübungen verwendet, wo dies Sinn macht. Low-Reps werden vereinzelt bei Verbundübungen verwendet und nach Wunsch auch vermehrt eingesetzt, wenn der Athlet einen besonderen Fokus auf Kraftsteigerung legt.

ÜBUNGSAUSWAHL MyFitCoach wählt die Übungen primär, um das Ziel-Volumen aller Muskelgruppen des Athleten möglichst perfekt zu treffen. Es werden Übungen in den Trainingsplan eingebaut, die sich in der Praxis bewährt haben und die für den jeweiligen Muskel die höchste Effektivität aufweisen. Der Athlet kann jederzeit Übungen gegen andere Übungen derselben Art (gleicher Primary Mover oder gleicher Bewegungsablauf) in seinem Plan austauschen, wenn dies aus Vorliebe gewünscht wird oder weil bestimmte Übungen im jeweiligen Gym nicht verfügbar sind.

Zudem werden die unterschiedlichen Funktionsweisen des jeweiligen Muskels abgedeckt, damit der Muskel im Verlauf einer Trainingswoche optimal gereizt wird. Bei Hamstrings werden z.B. Übungen für die Hüftstreckung (z.B. Rumänisches Kreuzheben) als auch für die Kniebeugung (z.B. Beinbeugen an der Maschine) eingeplant. Bei Verletzungen oder Schmerzen können bestimmte Übungen und Bewegungsmuster ausgeschlossen werden und dann sucht MyFitCoach dafür die optimalen Alternativen, damit der Athlet bei Verletzungen weiterhin Fortschritt machen kann.

REIHENFOLGE Koordinatorisch schwierigere Übungen wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken werden eher am Anfang des Trainings platziert und einfache Isolationsübungen eher am Ende des Trainings. Zusätzlich werden priorisierte Muskeln nach Möglichkeit zuerst trainiert, um für diese Muskeln die maximale mögliche Performance und Fortschritt sicherzustellen. Da die Übungsreihenfolge jedoch keine besonders hohe Wichtigkeit im Training hat, kann der Athlet diese natürlich auf sich anpassen.

PAUSENZEITEN Die Pausenzeiten werden je nach Kreislaufbelastung in den Plan eingebaut, wobei schwere Verbundübungen längere Pausenzeiten bekommen als leichtere Isolationsübungen. Je nach verfügbarer Trainingszeit kürzt MyFitCoach Pausenzeiten, um mehr Volumen unterbringen zu können oder verlängert Pausenzeiten, um die Performance in jedem einzelnen Satz zu maximieren. Dabei gibt es natürlich eine minimale und eine maximale Pausenzeit je Übung, damit der Athlet sich bei noch so viel Zeitdruck ausreichend zwischen den Sätzen erholen kann.




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