Workout für zu Hause: 23 Minuten Training für dein Sixpack

Ein trainierter Bauch sieht nicht allein akzeptabel aus, er ist genauso für ein große Menge von zusätzliche Übungen essenziell. Squats, Deadlifts und viele mehr basieren auf einem starken Core. Wie ihr den gleichermaßen Daheim effektiv trainiert, zeigt euch Rieke in einem 23-minütigen Bauch-Workout. Aus ihrer Zeit als Poledancerin weiß sie, wie elementar ein in Ordnung trainierter Core ist und woraufhin es binnen einem effektiven Bauch-Workout ankommt.



Deshalb hat sie für euch ein 23-minütiges Workout mit differenzierten Übungen für ein Home-Training zusammengestellt, die sämtliche Bauchmuskelpartien ideal anschalten und stärken. Du benötigst bloß eine softe Unterlage, ein wenig zu trinken und längst kann es losgehen.


Fünf Sätze mit jeweils vier Übungen

Rieke erklärt euch insgesamt fünf Sätze mit je vier Übungen. Die Sätze werden ständig einmal wiederholt – mit dreißig Sekunden Pause dazwischen. Die Übungen überdies werden unterbrechungsfrei dreißig Sekunden lang ausgeführt. Der einleitende Satz hat es längst in sich.


Isometric AB-Press

Für ebendiese Übung begibst du dich in Rückenlage. Der untere Rücken ist fest in die Matte gepresst, die Beine sind zur Decke ausgestreckt, im 90°-Winkel zum Körper. Nun legst du die Hände an die Innenseite der Beine. Währenddessen die Beine gegen die Hände drücken, pressen die Hände nach außen. Diese Position wird dreißig Sekunden lang gehalten.

Crunches vonseiten die Mitte

Gleiche Ausgangslage wie eben, doch jetzt führen die Hände mit Hilfe die Beine hindurch. Schiebe den Oberkörper in Richtung Himmel und achte darauf, dass sich gleichermaßen die Schulterblätter vom Boden heben.

Hand to Feet

Die Füße sind aufgestellt und derzeit greifst du am Körper seitlich vorbei an deine Fersen – jederzeit abwechselnd links und rechts. Die Übung wird schwieriger, je weiter entfernt die Fersen vom Körper sind. Achte darauf, über die Seite nach vorne zu gehen und nicht zu sonderlich in Richtung Himmel zu schieben.


Isometric AB-Press

Dann wiederhole die einleitende Übung nochmal – auf Atmung und Rücken achten nicht vergessen! Es folgen dreißig Sekunden Pause. Daraufhin wird der ganze Satz wiederholt.


Die Essentials für ein erfolgreiches Core-Workout

Damit du die Bauchübungen effektiv ausführst, ist es essentiell, auf einigen Dinge zu achten.


Rumpfmuskeln anspannen: Zuerst ist dies ein fester Rumpf. Bei jedweder Übung solltest du aktiv die Spannung im Bauch halten.

Nicht ins Hohlkreuz fallen: In Rückenlage sollte dein unterer Rücken ständig in die Matte gepresst sein, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Das ist unter starker Anstrengung nicht im Entferntesten auf diese Weise reibungslos. Fällt es dir im Zuge einer Übung speziell schwer, gehe mit den Beinen nicht auf diese Weise tief Entwicklung Boden, das macht es leichter.


Ruhige Atmung: Grundsätzlich gilt es beim Training fortwährend, ruhig zu atmen. Insbesondere während Bauchübungen tendiert man manchmal hierzu, vor Anstrengung die Luft anzuhalten. Dies ist definitiv zu unterbinden.


Nicht verkrampfen: Dies kann in erster Regel im Nacken umstandslos passieren, beispielsweise während Crunches. Auf Grund den Nacken und Kopf jederzeit locker halten und darauf achten, dass sich gleichfalls die Schulterblätter vom Boden heben, nicht bloß der Kopf.


Keinen Schwung holen: Bauchübungen bestehen etliche Male aus kleinen Bewegungen, die es trotzdem in sich haben. Wenn du Schwung holst, bringt die Übung nicht mehr in dieser Art ausgeprägt. Die Kraft muss aus den Bauchmuskeln kommen.


Pausen erledigen: In den Atempausen die Beine in gewissem Maße lockern, möglicherweise einen Schluck trinken und in erster Linie den Bauch entspannen. Darauffolgend kann es anschließend mit voller Power weitergehen.


Weitere Hilfen und Anleitungen gibt es auch jederzeit:

Gesundheitsmanager

oder

MyFitCoach

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